「12週間ウォーキング計画表」補足ページ

このページは、「12週間ウォーキング計画表」（PDF）をお使いの方のための補足ページです。印刷のしかた、ポールの長さの目安、よくある質問、計画表の更新情報をまとめています。

印刷のしかた

ファイルは2種類あります。カラー版と、白黒プリンターやコンビニの白黒印刷に向いた白黒版です。

ご自宅で：用紙はA4・縦です。印刷の設定で「実際のサイズ」または「100%」を選ぶと、表の大きさがくずれません。

コンビニで：セブン-イレブンの「netprint（ネットプリント）」では、アプリかWebサイトにPDFを登録するとプリント予約番号が発行され、店内のマルチコピー機で番号を入力して印刷できます。ローソンやファミリーマートなどにも、同じようなネットワークプリントのサービスがあります。料金や手順は、各サービスでご確認ください。

iPhoneに保存する：ダウンロードしたPDFを開き、共有ボタン（四角から上向きの矢印が出ているマーク）→「“ファイル”に保存」を選びます。あとから「ファイル」アプリでいつでも開けます。メールのリンクからダウンロードしたPDFも、同じように保存できます。

Androidに保存する：ダウンロードしたPDFは、多くの場合「ファイル」アプリの「ダウンロード」に入っています。

書き込みには、ボールペンや油性ペンがおすすめです。冷蔵庫に貼るときは、マグネットやクリップで留めてください。

ポールの長さの目安

ノルディックウォーキングのポールの長さは、身長×0.68がひとつの目安とされています。メーカーや歩き方によって異なるため、購入前に各メーカーの案内もご確認ください。

正しい使い方を身につけたい方は、地域の講習会などで、指導者に直接教わるのがおすすめです。

よくある質問

Q. 途中で休んでしまいました。どこから再開すればいいですか。

1週間以上休んだときは一つ前の週から、1か月以上休んだときは第1週から再開してください。

Q. ふだんの歩数がわかりません。

スマートフォンの多くは、歩数を自動で記録しています。iPhoneは「ヘルスケア」アプリ、Androidは歩数計アプリなどで確かめられます。わからない場合は、「4,000〜6,000歩未満・わからない」を選んでください。

Q. もう一度印刷してもいいですか。

はい。ご本人とご家族がお使いになる分は、何度でも印刷できます。12週間を終えたあとも、カレンダーを記録表として使えます。

Q. ダウンロードリンクの期限が切れました。

ご注文番号を添えてご連絡ください。無料で新しいリンクをお送りします。

Q. 雨の日はどうすればいいですか。

計画表の「雨の日の代わりメニュー」をご覧ください。歩かない日にしてもかまいません。曜日は自由なので、ほかの日に歩けば大丈夫です。

Q. 体調が気になります。

申し訳ありませんが、体調についてのご質問にはお答えできません。計画表の「はじめる前に／こんなときは休む」をお読みいただき、気になることはかかりつけの医師にご相談ください。

更新情報

ver.1.0（2026年10月）：初版を公開しました。

お問い合わせ

メール（[email protected]）またはお問い合わせフォームでご連絡ください。2営業日以内に日本語でお返事します（翻訳ツールを使っています）。

この計画表は、厚生労働省の公開資料を参考に作成しています（厚生労働省が推奨・監修したものではありません）。