歩幅の平均は？身長・年代別の目安と計算ツール｜正しい測り方

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執筆：イェウヘン・ポリシュク。本ページは、国立長寿医療研究センターの長期縦断疫学研究（NILS-LSA）の公表データ、日本整形外科学会、自治体（横浜市など）、歩数計メーカー（オムロン ヘルスケア、タニタ）の公開情報、査読付き論文をもとにまとめた一般的な情報です。医療上の助言ではありません。膝や腰に痛みのある方、持病のある方は、運動の前に医師にご相談ください。

「自分の歩幅は平均と比べてどのくらい？」「歩数計に設定する歩幅は何cmにすればいい？」――このページでは、歩幅の平均（年代・男女別）、身長別の歩幅の目安、正しい測り方、そして高齢になると歩幅が狭くなる理由と広げる方法を、公的なデータなどをもとにまとめました。身長を入れるだけで歩幅がわかる計算ツールもご用意しています。

歩幅の平均はどのくらい？｜年代・男女別の平均値

日本人の歩幅の平均を年代・男女別に知るには、国立長寿医療研究センターが地域住民を長年追跡している「老化に関する長期縦断疫学研究（NILS-LSA）」のデータが参考になります。第8次調査（2013年10月〜2016年2月、40歳以上の計2,061名）では、歩行測定器を使って通常の速さで歩いたときの歩幅を測っています。

通常歩行の歩幅の平均（cm）と平均身長（cm）。出典：国立長寿医療研究センター NILS-LSA モノグラフ 第8次調査「運動機能検査」「身体計測および生理機能検査」。「歩幅÷身長」は2つの平均値から筆者が計算した参考値です。

年代	男性 歩幅	男性 身長	歩幅÷身長	女性 歩幅	女性 身長	歩幅÷身長
40代	76.7	171.0	0.45	69.7	157.9	0.44
50代	75.2	169.3	0.44	69.2	155.4	0.45
60代	73.1	166.4	0.44	67.4	152.9	0.44
70代	69.0	163.9	0.42	64.0	150.6	0.42
80歳以上	61.2	160.6	0.38	57.1	146.3	0.39

表のとおり、40〜60代の平均歩幅は身長の0.44〜0.45倍にあたり、70代では0.42倍、80歳以上では0.38〜0.39倍と、年代が上がるほど身長に対する歩幅の割合が小さくなっています。当サイトの計算ツールが使う「身長×0.45」は40〜60代の平均によく合い、70代以上の方には少し大きめの目安になります。70代以上の方は、下で紹介する10歩の方法で実際の歩幅を測るのがおすすめです。

50代・60代・70代の女性の歩幅の平均

NILS-LSA 第8次調査の女性の平均は、50代 69.2cm、60代 67.4cm、70代 64.0cmでした。平均身長はそれぞれ155.4cm、152.9cm、150.6cmです。同じ研究の第7次調査（2010〜2012年）でも、50代69.6cm、60代67.3cm、70代63.6cmと、ほぼ同じ傾向でした。

60代・70代の男性の歩幅の平均

男性の平均は、50代 75.2cm、60代 73.1cm、70代 69.0cm、80歳以上 61.2cmでした（第8次調査）。第7次調査では60代72.7cm、70代68.2cmでした。第7次調査では速く歩いたとき（速歩行）の歩幅も測られており、男性60代で85.2cm、70代で79.5cm、女性60代で74.1cm、70代で70.3cmと、通常歩行より男性で約11〜13cm、女性で約7cm長くなっていました。

調査によって平均値が違うことに注意

歩幅の平均は、測定機器や歩く距離、対象者によって変わります。たとえば、東京都健康長寿医療センター研究所の谷口優氏らが東京都板橋区の70歳以上1,240名（平均77.2歳）を圧力センサー式の歩行路で測った研究（PLoS ONE 2019）では、通常歩行の歩幅は男性59.8cm、女性56.7cmでした。NILS-LSAの70代の値より短めですが、方法や対象が違うため、単純には比べられません。このページの数値は「おおよその目安」としてご覧ください。

身長別の歩幅の目安（早見表）｜140cm〜190cm

身長から歩幅を計算した早見表です。当サイトの歩数→距離・消費カロリー換算ツールと同じ「身長×0.45（65歳以上はさらに×0.95）」で計算しています。右端の列は、オムロンが一般的な目安とする「身長×0.37〜0.45」の幅です。

身長別の歩幅の目安。歩幅＝身長×0.45（65歳以上は×0.95）、1kmの歩数は10歩単位で四捨五入。1万歩の距離は1分間に約100歩で約100分の目安です。

身長	歩幅（〜64歳）	歩幅（65歳〜）	1kmの歩数（〜64歳）	1万歩の距離（〜64歳／65歳〜）	目安の幅（×0.37〜0.45）
140cm	約63cm	約60cm	約1,590歩	約6.3km／約6.0km	約52〜63cm
145cm	約65cm	約62cm	約1,530歩	約6.5km／約6.2km	約54〜65cm
150cm	約68cm	約64cm	約1,480歩	約6.8km／約6.4km	約56〜68cm
155cm	約70cm	約66cm	約1,430歩	約7.0km／約6.6km	約57〜70cm
160cm	約72cm	約68cm	約1,390歩	約7.2km／約6.8km	約59〜72cm
165cm	約74cm	約71cm	約1,350歩	約7.4km／約7.1km	約61〜74cm
170cm	約77cm	約73cm	約1,310歩	約7.7km／約7.3km	約63〜77cm
175cm	約79cm	約75cm	約1,270歩	約7.9km／約7.5km	約65〜79cm
180cm	約81cm	約77cm	約1,230歩	約8.1km／約7.7km	約67〜81cm
185cm	約83cm	約79cm	約1,200歩	約8.3km／約7.9km	約68〜83cm
190cm	約86cm	約81cm	約1,170歩	約8.6km／約8.1km	約70〜86cm

身長175cmの歩幅は約79cm

身長175cmの方の歩幅は、「身長×0.45」で約79cm、65歳以上の目安では約75cmです。オムロンの目安（身長×0.37〜0.45）の幅でいうと約65〜79cmになります。この歩幅で1kmを歩くと約1,270歩、1万歩で約7.9kmです。

身長165cmの歩幅は約74cm

身長165cmの方の歩幅は、「身長×0.45」で約74cm、65歳以上の目安では約71cmです。オムロンの目安の幅では約61〜74cmで、1kmは約1,350歩、1万歩で約7.4kmになります。

歩幅の計算方法｜「身長×0.45」と「身長−100cm」

身長から歩幅を求める簡易的な計算式は、主に次の2つが知られています。どちらも平均的な目安で、歩く速さや歩き方、体の状態によって実際の歩幅は変わります。

計算式	身長160cmの場合	根拠・注意点
身長×0.37〜0.45	約59〜72cm	オムロン ヘルスケアのFAQが「一般的」とする目安。当サイトはこの上限の0.45を使用（65歳以上は×0.95）
身長−100cm	約60cm	森耕平氏らの論文（ヘルスプロモーション理学療法研究 2024）が、高齢者の通常歩行の歩幅に適合するとされる簡易式として紹介

森氏らは地域在住の女性高齢者133名を調べ、実際の歩幅が「身長−100cm」に届かなかったグループは、下肢の筋力（膝を伸ばす力、30秒間の椅子立ち上がり）と動的バランス能力（Timed Up & Goテスト）が低かったと報告しています。著者らは、この簡易式が下肢筋力やバランスの低下を見分けるスクリーニングの指標になりうると示唆しています。

なお、当サイトは歩数から時間を計算するときに「1分間に約100歩」を使っています。オムロンの歩数計 HJ-305の取扱説明書でも、エクササイズガイド2006に基づき、3メッツの歩行の目安を「歩幅約70cmで1分間に約100歩歩く強さ、または1時間に約4km歩く速さの歩行」としています。歩く速さ別の1kmの所要時間と歩数の目安は、ペース・時速計算ツールで計算できます。

「歩幅」と「ストライド」の違い

歩行分析の用語では、歩幅（ステップ長）は「着地した足のかかとから、次に着地した反対側の足のかかとまで」の距離、ストライド長（重複歩距離）は「同じ足が再び着地するまで」の距離で、歩幅2歩分にあたります（佐藤春彦「運動分析学入門」）。前述の谷口氏らの論文でも、70歳以上男性の歩幅（step length）59.8cmに対して、ストライド長は120.3cmと別に報告されています。海外のアプリなどで「stride」と書かれている数字を比べるときは、1歩分か2歩分かを確かめましょう。

歩幅の正しい測り方｜10歩で測って歩数計・アプリに設定

身長からの計算より正確なのが、実際に歩いて測る方法です。オムロンとタニタは、どちらも次の「10歩で測る方法」を紹介しています。

1. スタート位置につま先を合わせ、ふだんどおりの歩き方で10歩歩く
2. スタートのつま先から、10歩目のつま先までの距離をメジャーで測る
3. 測った距離を10で割る（例：10歩で6.5m → 歩幅65cm）

歩数計メーカーの定義では、歩幅は「つま先から反対側の足のつま先までの長さ」です（オムロン FAQ、タニタ よくあるご質問）。横浜市戸塚区も「歩いた時の、つま先からつま先」で測る方法を紹介しています。測った数字を上の計算ツールの「10歩で歩いた距離」に入れると、1kmの歩数や1万歩の距離がわかります。

万歩計（歩数計）・スマホアプリに設定する歩幅の目安

歩幅を設定できる歩数計やアプリは、「歩数×歩幅」で歩いた距離を計算します。そのため、設定する歩幅がずれていると、表示される距離もずれます。たとえばオムロンの歩数計 HJ-305は、歩幅を30〜120cmの範囲で1cm単位で設定できます（取扱説明書）。スマートフォンのGoogle Healthアプリは、初期設定の歩幅を身長と性別から計算し、距離が合わないと感じたら歩幅を調整できるとしています（Google Health ヘルプ）。

設定する歩幅は、10歩で測った実際の値を使うのがいちばんです。測れない場合は、上の早見表の値を目安にしてください。歩数計の選び方や付け方は歩数計（万歩計）の選び方で詳しく解説しています。

大股の歩幅で測る「2ステップテスト」

ふだんの歩幅とは別に、「できるだけ大股で歩いたときの歩幅」を測る公的なテストとして、日本整形外科学会の「2ステップテスト」があります。つま先をスタートラインに合わせ、できる限り大股で2歩歩いて両足をそろえ、スタートラインから着地点のつま先までを測ります（2回行い、よいほうを採用）。「2歩幅（cm）÷身長（cm）」で求めた値が1.1以上1.3未満でロコモ度1、0.9以上1.1未満でロコモ度2、0.9未満でロコモ度3と判定されます。行うときは、介助者のもとで、滑りにくい床で準備運動をしてから行い、ジャンプはしないよう注意が促されています。当サイトのロコモ度チェック（2ステップテスト自動計算）で計算できます。

高齢者の歩幅が狭くなる原因｜年齢とともに何が変わる？

公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット」は、高齢者の歩行の特徴として、歩行速度の低下、歩幅の減少、歩行率（1分間の歩数）の低下、体幹の前傾や背中が丸くなること、股・膝・足首の関節の動く範囲の減少、筋力低下で足が上がりにくくなること、片足で体を支える時間の減少を挙げています。歩幅が狭くなる背景には、こうした筋力や関節の動きの変化が重なっていると考えられます。

NILS-LSA 第8次調査のデータを見ると、1分間の歩数（歩調）は40代と80歳以上でほとんど変わらない（男性115.6→114.0歩/分、女性119.7→115.9歩/分）一方、歩幅は男性76.7→61.2cm、女性69.7→57.1cmと短く、通常の歩行速度も男性88.4→69.7m/分、女性83.5→66.3m/分と遅くなっていました。高齢の年代で歩く速さが遅いのは、主に歩幅の違いによるものと読み取れます（年代の違う人を比べた横断データで、同じ人の変化を追ったものではありません）。

「60歳以降、1歳ごとに約1cm狭くなる」は本当？

横浜市保土ケ谷区は「60歳以降、1歳ごとに約1cm歩幅が狭くなるといわれています」と紹介しています。一方、NILS-LSA 第8次調査の年代別平均では、60代から70代の差は男性4.1cm・女性3.4cm（10年で約4cm）、70代から80歳以上の差は男性7.8cm・女性6.9cmでした。「年に約1cm」は、70代から80歳以上にかけての差に近い数字といえます。

歩幅と転倒・認知機能の関係（研究で報告されていること）

国立長寿医療研究センターの研究報告（長寿医療研究開発費 2019年度）は、高齢期の転倒は骨折の主なリスク要因で、入院や要介護の原因にもなること、歩幅の短縮や歩行時のバランスの不安定さといった歩き方の変化は転倒を予測する因子であることを述べています。同研究では、いずれのグループでも転倒経験のある人の歩幅のほうが、経験のない人より短い傾向でした（例：認知機能が正常なグループで56.6cm対60.6cm）。

また、谷口優氏らが認知機能の正常な70歳以上666名を追跡した研究（J Gerontol A 2012）では、歩行の指標のうち歩幅が、その後の認知機能の低下をもっともよく予測していました。歩幅がもっとも短い3分の1のグループの認知機能低下のオッズ比（なりやすさが何倍かを示す数値）は、男性（最大速度で歩いたとき）4.42、女性（通常の速さのとき）5.76でした。ただし、これらは「関連」を示す観察研究で、「歩幅を広げれば認知症を防げる」ことまでを示したものではありません。

なお、フレイルやサルコペニアの評価で使われるのは、歩幅ではなく「通常歩行速度1.0m/秒未満」という歩行速度の基準です（健康長寿ネット、国立長寿医療研究センター）。歩幅そのものについての公的な基準値は見当たりません。気になる変化がある場合は、自己判断せず、かかりつけ医や地域包括支援センターにご相談ください。

歩幅を広げる歩き方とトレーニング｜高齢者は無理なく少しずつ

自治体の健康づくりの資料では、自分の歩幅を知ったうえで、少しずつ広げて歩くことが勧められています。横浜市戸塚区は、自分の歩幅がわかったら＋5cm、＋10cmと徐々に広げることを勧め、ゆったりと歩幅を広げて歩くと、普通に歩くより消費エネルギーが多くなり、下半身の筋力アップなども期待できると説明しています。横浜市保土ケ谷区も「普段の歩幅＋10cm」のウォーキングを紹介しています。戸塚区は、膝や腰に痛みのある方は無理をせず、ご自身の状態に合わせて歩くよう呼びかけています。

歩幅を広げる歩き方のポイント

茨城県土浦市のフレイル予防資料（厚生労働省「エクササイズガイド2006」を参考）は、ウォーキングのフォームとして次の点を挙げています。

• 歩幅を広めにとる
• かかとから地面に着地する
• 腕を前後に大きく振る
• 肩の力を抜いてリラックスする

目安として、谷口優氏はインタビュー（nippon.com、2022年）で歩幅の目標を65cmとし、これは横断歩道の白線をまたいで越せる長さだと説明しています。いきなり大股にするのではなく、まずは今の歩幅＋5cmから始めましょう。

歩幅を広げるための足腰のトレーニング（ロコトレ）

日本整形外科学会は、ロコモティブシンドローム対策の運動「ロコトレ」として、次の運動を紹介しています。支えが必要な方は、机に手をついて行いましょう。

運動	回数の目安	注意点
片脚立ち	左右1分ずつ×1日3セット	支えが必要なら机に手をつく
スクワット	5〜6回×1日3セット	膝は90度を大きく超えて曲げない。難しい場合は椅子からの立ち座りで
ヒールレイズ（かかと上げ）	10〜20回×2〜3セット	ふくらはぎの筋力をつける運動
フロントランジ	5〜10回×2〜3セット	下肢の柔軟性・バランス・筋力をつける運動。大きく踏み出しすぎてバランスを崩さないように

健康長寿ネットも、歩行速度の低下がみられるフレイル・サルコペニアの予防には、下肢や体幹の筋力トレーニングが有効だと説明しています。ロコモの予防とウォーキングについてはロコモティブシンドロームとノルディックウォーキング、ポールを使った歩き方の基本はノルディックウォーキングの始め方もご覧ください。

よくある質問

Q. 身長175cmの歩幅はどのくらいですか？

A. 「身長×0.45」で計算すると約79cm、65歳以上の目安（さらに×0.95）では約75cmです。オムロンの目安（身長×0.37〜0.45）の幅では約65〜79cmになります。正確に知りたい場合は、10歩歩いた距離を10で割って測りましょう。

Q. 身長165cmの歩幅はどのくらいですか？

A. 「身長×0.45」で約74cm、65歳以上の目安では約71cmです。オムロンの目安（身長×0.37〜0.45）の幅では約61〜74cmです。

Q. 60代・70代の女性の歩幅の平均は？

A. 国立長寿医療研究センター（NILS-LSA 第8次調査）の通常歩行の歩幅の平均は、女性60代で67.4cm、70代で64.0cmです（50代は69.2cm）。調査の方法や対象によって値は変わるため、目安としてご覧ください。

Q. 70代の男性の歩幅の平均は？

A. NILS-LSA 第8次調査では、70代男性の通常歩行の歩幅の平均は69.0cm（平均身長163.9cm）、60代男性は73.1cmでした。

Q. 歩幅の正しい測り方は？

A. ふだんどおりの歩き方で10歩歩き、スタートのつま先から10歩目のつま先までの距離を測って10で割ります（オムロン・タニタ）。たとえば10歩で6.5mなら、歩幅は65cmです。

Q. 万歩計（歩数計）に設定する歩幅の目安は？

A. 10歩で測った実際の歩幅を設定するのがいちばん正確です。測れない場合、オムロンは「身長×0.37〜0.45」を一般的な目安としています。歩数計は「歩数×歩幅」で距離を計算するため、歩幅がずれると距離もずれます。

Q. 高齢者の歩幅が狭くなるのはなぜですか？

A. 健康長寿ネットは、高齢者の歩行の特徴として、筋力低下で足が上がりにくくなること、股・膝・足首の関節の動く範囲の減少、体幹の前傾などを挙げています。NILS-LSAのデータでも、1分間の歩数は年代でほとんど変わらない一方、年代が上がるほど歩幅は短くなっていました。

Q. 高齢者が歩幅を広げるにはどうすればいいですか？

A. 横浜市戸塚区は、自分の歩幅を知ったうえで＋5cm、＋10cmと徐々に広げることを勧めています。足腰の筋力づくりには、日本整形外科学会の「ロコトレ」（片脚立ち、スクワットなど）が参考になります。膝や腰に痛みのある方は無理をしないでください。

出典・参考資料

• 国立長寿医療研究センター NILS-LSA モノグラフ 第8次調査「運動機能検査」PDF／「身体計測および生理機能検査」PDF／第7次調査「体力・運動機能測定」PDF
• 国立長寿医療研究センター「歩行速度と要介護との関連性」国立長寿医療研究センター
• 長寿医療研究開発費 2019年度 総括研究報告「認知症高齢者における歩容特徴と転倒リスクに関する研究（30-42）」PDF
• Taniguchi Y, et al. Characteristics for gait parameters of community-dwelling elderly Japanese with lower cognitive function. PLoS ONE 2019;14(3):e0212646PMC
• Taniguchi Y, et al. Prospective study of gait performance and subsequent cognitive decline in a general population of older Japanese. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2012;67(7):796-803抄録
• 森耕平ほか「地域在住女性高齢者における歩幅と身体機能との関連」ヘルスプロモーション理学療法研究 13(3), 2024J-STAGE
• 佐藤春彦「運動分析学入門：歩行を測る」UMIN
• 日本整形外科学会 ロコモONLINE「2ステップテスト」ロコモONLINE／「ロコトレ」ロコモONLINE
• 長寿科学振興財団 健康長寿ネット「高齢者の歩行能力と病気の関連」健康長寿ネット
• 横浜市戸塚区「歩幅を意識してみよう」横浜市
• 横浜市保土ケ谷区「歩幅を意識しよう【HODO HOKO】」横浜市
• 土浦市高齢福祉課「はじめませんか？ウォーキング」PDF
• nippon.com「歩幅を広げれば、認知症は防げる」（2022年、谷口優氏インタビュー）nippon.com
• オムロン ヘルスケア FAQ No.4195「歩幅の目安が知りたい」オムロン ヘルスケア FAQ／歩数計 HJ-305 取扱説明書PDF
• タニタ よくあるご質問「歩数計に設定する歩幅の目安は何cmですか？」タニタ
• Google Health ヘルプ「スマートフォンで Google Health を使用して歩数を記録する」Google ヘルプ
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（1日の歩数の目安：成人 1日約8,000歩以上、高齢者 1日約6,000歩以上）PDF

執筆：イェウヘン・ポリシュク（2026年9月）。歩幅の計算結果は平均的な式による目安で、個人差があります。製品の仕様は変更されることがあります。最新情報は各メーカーの公式サイトでご確認ください。