ウォーキングのペース・時速計算｜1km何分？〇km歩くと何分？

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執筆：イェウヘン・ポリシュク。本ページは、国立健康・栄養研究所のウェブサイトで公開されている「改訂第2版 身体活動のメッツ（METs）表」、厚生労働省の資料、国立長寿医療研究センターの調査データをもとに作成した計算ツールと一般的な情報です。医療上の助言ではありません。持病のある方や、運動を始めるにあたって体調に不安のある方は、医師にご相談ください。

「時速5kmで歩くと1kmは何分？」「5km歩くと何分かかる？」を計算できる無料ツールです。時速から1kmあたりのタイム（ペース）、1kmのタイムから時速、歩いた距離と時間からペースと時速、〇kmを決まった速さで歩いたときの所要時間がわかります。身長と体重を設定すると、歩数と消費カロリーの目安（ふつうのウォーキングとノルディックウォーキング）も表示します。

ウォーキングのペース・時速計算ツール

下の計算ツールで、まず4つのボタンから計算のしかたを選び、数字を入れて「計算する」を押してください。全角の数字や「12:30」（12分30秒）のような書き方でも計算できます。歩数と消費カロリーは、「身長・体重・年齢を設定」を開いてご自分の値に変えると、より近い目安になります。

※「〇km歩くと何分？」は、選んだ速さで休まず歩き続けた場合の時間です。実際には、信号待ちや坂道、休憩の分だけ長くなります。歩数から距離を知りたいときは歩数→距離・消費カロリー換算ツール、運動の種類や強さを選んで消費カロリーを計算したいときはウォーキング消費カロリー計算機をお使いください。

時速別：1kmと5kmの所要時間（早見表）

時速3〜7kmで休まず歩いたときの、1km・5km・10kmの所要時間です。1kmは秒まで、5kmと10kmは1分未満を四捨五入しています。たとえば「1km 12分」で歩ける方は時速5km、「1km 10分」なら時速6kmです。

※表にない速さや距離は、上の計算ツールの「時速から1km何分？」「〇km歩くと何分？」で計算できます。

ペースと時速の計算式｜電卓でも計算できる

ウォーキングでいう「ペース」は、1kmを歩くのにかかる時間のことです。「キロ12分」のように表します。時速とペースは、次の式で行き来できます。

• 1kmあたりの時間（分）＝60÷時速（km）　例：時速4.5km→60÷4.5＝13.33…分＝13分20秒
• 時速（km）＝60÷1kmあたりの時間（分）　例：1km 12分30秒＝12.5分→60÷12.5＝時速4.8km
• 分速（m）＝時速（km）×1000÷60　例：時速5km→5000÷60＝約83m
• 所要時間（分）＝距離（km）÷時速（km）×60　例：13kmを時速6kmで→13÷6×60＝130分＝2時間10分

「〇分〇秒」を計算に使うときは、秒を60で割って分に足します（30秒＝0.5分、15秒＝0.25分）。計算結果の小数の分を秒に直すときは、反対に60を掛けます（0.33分×60＝約20秒）。

なお、不動産広告の「駅から徒歩〇分」は、「不動産の表示に関する公正競争規約施行規則」で道路距離80mを1分として計算することになっています。分速80mは時速4.8kmにあたります。徒歩〇分を距離や歩数に直す早見表は、換算ツールの「徒歩〇分」の表にまとめています。

50代〜80代の歩く速さの平均｜50代・60代は時速5km前後

自分の速さが速いのか遅いのかを知る目安として、国立長寿医療研究センターの「老化に関する長期縦断疫学研究（NILS-LSA）」のデータがあります。第8次調査（2013年10月〜2016年2月、40歳以上の約2,100人が参加）では、歩行測定器を使って、ふだんの速さで歩いたとき（通常歩行）の速度を分速で測っています。これを時速と1kmあたりの時間に直すと、次のとおりです。

※分速は NILS-LSA 第8次調査「運動機能検査」の通常歩行速度の平均値です。時速と1kmあたりの時間は、筆者が分速から換算しました。

50代・60代は男女とも時速5km前後（1km約12分）、70代で時速4.7〜4.8km、80歳以上で時速4.0〜4.2kmでした。これは検査の場で測った値です。長い距離を歩くときや、坂道・信号のある道では、実際の速さはこれより遅くなることがあります。平均と比べるよりも、まずは自分のいつもの速さを知っておき、その日の体調に合わせて調整するのがおすすめです。同じ調査では、ふだんの歩幅も年代別に測られています（歩幅の平均と測り方）。

ゆっくり・ふつう・速い歩きの目安｜メッツ表の速さの区分

「ふつうの歩き」と「早歩き」の境目に、国が決めた速さはありません。目安のひとつになるのが、運動の強さを「メッツ」という単位で表した一覧表です。2024年に公開された改訂第2版のメッツ表（成人版）では、平らで固い地面を歩く場合を、速さごとに次のように区分しています。

※出典：「改訂第2版 身体活動のメッツ（METs）表」成人版（コード17151・17152・17170・17190・17200・17220）。1kmあたりの時間は筆者が換算しました。時速4.1〜4.4kmや5.6kmなど、表の区分の間にあたる速さは、計算ツールでは前後の区分の幅で表示します。

ふつうの歩き（ふだんの速さ）

上で紹介した調査の平均（時速5km前後、1km約12分）は、メッツ表の「ほどほどのペース（時速4.5〜5.5km）」にあたります。時速3.2〜3.9kmは「ゆっくり」、3.2km未満は「とてもゆっくり（散策）」とされています。

早歩きの速さは人によって違う

メッツ表で「速い」とされるのは時速5.7〜6.3km（1km約9分半〜10分半）で、「運動目的で歩く」と書かれています。ただし、インターバル速歩では、早歩きの強さを決まった速さではなく、その人の最大体力の70%以上にあたる強さ（ややきついと感じる程度）としています（熟年体育大学リサーチセンター）。同じ時速6kmでも、楽に感じる人もいれば、きつく感じる人もいます。早歩きの目安ややり方は、インターバル速歩のやり方と効果で詳しく解説しています。

歩数と消費カロリーの計算方法

歩数：歩幅＝身長×0.45で計算

ツールでは、当サイトの換算ツールと同じく、歩幅を「身長×0.45」（65歳以上はさらに×0.95）として、距離÷歩幅で歩数を出しています。身長160cmなら歩幅は約72cmで、1kmは約1,390歩、5kmは約6,940歩です。速く歩くと歩幅が広がるため、早歩きでは実際の歩数がツールの値より少なめになることがあります。自分の歩幅を測る方法は歩幅の平均と計算ツール、1日に何歩歩けばよいかは1日の歩数の目安で解説しています。

消費カロリー：メッツ×体重×時間×1.05

消費カロリーは、厚生労働省の資料で使われている「強度（メッツ）×体重（kg）×時間（h）×1.05」の式で計算しています。メッツの値は、入力した速さが含まれる区分の値をメッツ表から選びます。たとえば体重55kgの方が時速5kmで1時間（5km）歩くと、ふつうのウォーキング（3.8メッツ）で約219kcal、ノルディックウォーキング（4.3メッツ）で約248kcalが目安です。

この式で出る値には、安静にしていても使うエネルギーの分も含まれます。厚生労働省の同じ資料では、ここから安静時の分を引いた値を「運動で消費するエネルギー量」として示しています。歩いたことで増えた分だけを知りたいときは、メッツから1を引いて計算します（3.8メッツなら2.8）。また、メッツ表の資料には1.05をかけない式（メッツ×体重×時間）が載っており、こちらで計算すると約5%少ない値になります。

ノルディックウォーキングとの比べ方

メッツ表には、2本のポールを使うノルディックウォーキング（平地）の値もあり、時速4.0〜5.6kmで4.3メッツ、5.8〜7.1kmで5.3メッツ、7.2〜8.0kmで8.5メッツです。同じ時速5kmなら、ふつうの歩行3.8メッツに対して4.3メッツ、時速6kmなら4.8メッツに対して5.3メッツで、差は1割強です。ただし、メッツ表の区分は速さに幅があるため、時速4.0kmちょうどのような区分の端の速さでは差が大きく出ます（3.0メッツと4.3メッツ）。計算結果はおおよその目安としてご覧ください。ポールを使った歩き方はノルディックウォーキングの始め方で紹介しています。

60歳以上の方へ：メッツ表には「高齢者版」もあります

2024年の改訂では、60歳以上を対象にした「高齢者版」のメッツ表が別に作られました。高齢者版の解説では、60歳ごろを境に安静時の代謝量が少しずつ低下するため、成人版のメッツ値を高齢者に当てはめると、活動のエネルギーコストを低く見積もってしまうことがこれまで指摘されてきた、と説明されています。高齢者版は1メッツの基準（安静時の酸素摂取量）や速さの区分が成人版と異なるため、このツールでは成人版の値を使っています。60歳以上の方は、実際の消費カロリーが表示より多めになる場合があります。

自分の歩く速さを測るには

自分のペースは、距離がわかっている道を歩いて時間を測れば計算できます。いつもの速さを一度測っておくと、「〇km歩くと何分？」の見通しが立てやすくなります。

• 距離がわかる場所で測る：陸上競技場のトラック（1周400m）や、距離の表示があるウォーキングコースを、いつもの速さで歩いて時間を測ります。測った距離と時間を、計算ツールの「距離と時間からペースは？」に入れてください。
• スマートフォンのアプリを使う：GPSで歩いた距離と時間を記録できるアプリなら、ペースもあわせて確認できます。
• 腕時計型の機器や歩数計を使う：スマートフォンのGPSと連携してペースや距離を表示できる活動量計や、速歩きの時間を記録できる歩数計もあります。

ペースや早歩きの時間を記録できる機器の例です。仕様はメーカーの製品ページとAmazonの商品ページで確認しました（2026年10月時点）。

歩数計の選び方や、ほかの機種との比べ方は歩数計（万歩計）の選び方で詳しく紹介しています。ペースの数字にこだわりすぎず、その日の体調に合わせた速さで歩きましょう。

ウォーキングのペース・時速についてよくある質問

Q. 時速5kmで歩くと1kmは何分ですか？

A. 12分です（60÷5＝12）。分速にすると約83mです。時速4kmなら15分、時速6kmなら10分です。

Q. 1km 10分で歩くと時速何キロですか？

A. 時速6kmです（60÷10＝6）。1km 12分なら時速5km、1km 15分なら時速4kmです。1km 12分30秒のように秒がつくときは、秒を60で割って分に足してから計算します（12.5分→60÷12.5＝時速4.8km）。

Q. 3km歩くと何分かかりますか？

A. 休まず歩いた場合、時速4kmで45分、時速5kmで36分、時速6kmで30分です。50代・60代のふだんの速さの平均（時速5km前後）なら、約36分が目安です。

Q. 5kmを歩くと何分かかりますか？早歩きならどうですか？

A. 休まず歩いた場合、時速4kmで1時間15分、時速5kmで1時間、時速6kmで50分、時速6.5kmで約46分です。メッツ表で「速い」歩行にあたる時速5.7〜6.3kmなら、約48〜53分が目安です。信号待ちや休憩があると、その分長くなります。

Q. 10km歩くと何時間かかりますか？

A. 休まず歩いた場合、時速4kmで2時間30分、時速5kmで2時間、時速6kmで1時間40分です。長い距離を歩くときは、途中の休憩や水分補給の時間も見込んでおきましょう。

Q. 60代・70代の平均的な歩く速さはどのくらいですか？

A. 国立長寿医療研究センターの調査（NILS-LSA 第8次調査）では、ふだんの速さの平均は、60代男性で分速84.5m（時速約5.1km）、60代女性で分速82.1m（時速約4.9km）、70代男性で分速79.3m（時速約4.8km）、70代女性で分速77.7m（時速約4.7km）でした。1kmあたりにすると約12〜13分です。

Q. ノルディックウォーキングだと消費カロリーはどのくらい変わりますか？

A. メッツ表では、同じ時速5kmなら、ふつうの歩行の3.8メッツに対してノルディックウォーキング（平地）は4.3メッツ、時速6kmなら4.8メッツに対して5.3メッツです。体重55kgの方が時速5kmで1時間歩く場合、約219kcalと約248kcalが目安です。

まとめ｜自分のペースを知って、無理なく歩く

時速と1kmのタイムは「60÷時速」「60÷1kmの分数」で行き来でき、時速4kmなら1km15分、時速5kmなら12分、時速6kmなら10分です。50代・60代のふだんの速さの平均は時速5km前後で、メッツ表ではこれが「ほどほどのペース」、時速5.7〜6.3kmが「速い」歩行にあたります。計算ツールで自分のペースと所要時間をつかんだら、無理のない距離から歩く計画を立ててみてください。

参考にした情報源

• 国立健康・栄養研究所「改訂第2版 身体活動のメッツ（METs）表」成人版（2024年）PDF
• 『身体活動のメッツ（MET60+）表』高齢者版（中江悟司・吉村英一・小野玲、Compendium of Physical Activities 日本語版、2024年）PDF
• 厚生労働省「無理なく内臓脂肪を減らすために～運動と食事でバランスよく～」（消費エネルギーの計算式）PDF
• 国立長寿医療研究センター NILS-LSA モノグラフ 第8次調査「運動機能検査」PDF
• NPO法人 熟年体育大学リサーチセンター「科学的エビデンスが支えるインターバル速歩」（能勢博氏）https://www.jtrc.or.jp/interval/interview.php
• 不動産公正取引協議会連合会「不動産の表示に関する公正競争規約・同施行規則」PDF
• Google ストア「Google Fitbit Inspire 3」製品ページhttps://store.google.com/jp/product/fitbit_inspire_3
• 山佐時計計器「万歩計 アクティブ万歩 TH-300」製品ページhttps://www.yamasa-tokei.co.jp/seihin/kasokudo/th_300.html

メッツ値は成人版（19〜59歳）の「平らで固い地面」の歩行と、ノルディックウォーキング（平地）のコードを使っています。製品の仕様は2026年10月時点のメーカー・販売ページの情報です。

執筆：イェウヘン・ポリシュク（2026年10月）。計算結果はおおよその目安です。体調に不安のある方は、運動を始める前に医師にご相談ください。