ウォーキングポールの使い方｜持ち方・ストラップ・長さ調整・坂道と階段

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執筆：イェウヘン・ポリシュク。本記事は、ポールメーカー（シナノ）の取扱説明書と公式サイト、日本ノルディックフィットネス協会、県・市の健康づくり資料などで公開されている情報をもとにまとめた一般的な情報です。医療上の助言ではありません。持病や痛みのある方、治療中の方、歩行に不安のある方は、医師・理学療法士にご相談ください。

ウォーキングポール（ノルディックポール、ウォーキングストック、ウォーキングスティックとも呼ばれます）は、両手に1本ずつ持って歩くための道具です。買ったばかりのときに迷いやすいのが、「ストラップにどう手を通すのか」「長さはどこに合わせるのか」「坂道や階段ではどう使うのか」という点です。

本記事では、持ち方・ストラップ・長さ調整・手足のリズム・坂道と階段・舗装路の先ゴムまでを、順番に整理しました。筆者はウクライナのクラブ「Nordic Brovary」に所属するノルディックウォーキングの競技者（ウクライナのスポーツ等級1級）で、ふだんはFizanのカーボンポールを使い、週3回ほど、1週間に合計20km前後を歩いています。ただし医師でも指導員でもないため、手順はすべて出典のある公開情報にもとづいて書いています。

最初に確認：ポールのつき方は歩き方で2通り

2本のポールを使う歩き方には、大きく分けて「ノルディックウォーキング」と「ポールウォーキング」があり、いちばんの違いはポールをつく位置です。自分がどちらで歩くのかを先に決めておくと、長さや歩き方で迷いにくくなります。

ノルディックウォーキングの中にも歩き方の幅があります。長野県が全日本ノルディック・ウォーク連盟のホームページから抜粋した資料では、ポールを垂直につき、ひじはやや伸ばし気味でスタンスを広めにとる「ディフェンシブスタイル」（運動強度：弱）と、腕を前に出してポールを斜めにつき、体を前へ押し出す「アグレッシブスタイル」（運動強度：中〜強）が紹介されています。ディフェンシブスタイルは、高齢の方の健康づくりなどにも広く使われている基本のスタイルとされています。

2つの歩き方の詳しい違いと選び方はノルディックウォーキングとポールウォーキングの違いで解説しています。本記事では、どちらにも共通する持ち方・長さ・坂道や階段での使い方を中心に説明します。なお、登山用のトレッキングポールを街歩きに使う方法はトレッキングポールは普段のウォーキングに使える？をご覧ください。

ウォーキングポールの持ち方とストラップの通し方

多くのウォーキングポールには、グリップに手首を通すストラップが付いています。札幌市西区の資料によると、専用ポールのストラップは、手を離してもポールが手から離れていかない構造で、いったん手を離してもすぐにつかみ直せます。正しく手を通すと、グリップを強く握らなくてもポールを動かせます。

ストラップの通し方（4つの手順）

1. 左右を確かめる：グリップやストラップの「L」が左手用、「R」が右手用です。シナノのレビータシリーズやあんしん2本杖は右手側のグリップに赤いラベルがあり、「赤が右」と覚えるよう案内されています。
2. ストラップの輪に下から手を通す：シナノはポールの解説記事（トレッキングポール編）で、ストラップを少し開いて輪をつくり、下から手を通して、そのままグリップを握る手順を紹介しています。
3. ストラップが手の甲側に来る向きで握る：シナノの取扱説明書は、グリップを握ったときにストラップが手の甲にくるようにセットするよう説明しています。
4. ストラップの長さを合わせる：手を開いた状態でも程よくホールドされる長さに調整します（シナノ）。札幌市手稲区の資料は「強く締めず、ポールを握ってグーパーが楽にできる程度」を目安にしています。

グリップは「軽く添える」が基本

シナノの取扱説明書は、グリップをぎゅっと握ると手首やひじに負担がかかるとして注意を呼びかけ、中高齢の方や血圧が高めの方にも注意を促しています。また、手首を中心にポールを振るのではなく、肩を中心に腕をふりこのように動かし、ポールは手の中でスイングさせるイメージで歩くよう説明しています。札幌市手稲区の資料も、ふだんは軽く手を添え、ポールをついて押し出すときにしっかり握るとしています。

ノルディックウォーキングでは「ストラップで押す」

日本ノルディックフィットネス協会（JNFA）は、ストラップをノルディックウォーキングで最も大切なパーツの一つとし、腕を後ろへ振るときに手とポールをつなぐ唯一の点がストラップだと説明しています。グリップを握りしめなくても、ストラップを介してポールを後ろへ押し出せるわけです。札幌市西区の資料では、後ろに来た手は軽く開いてポールを放し（リリース）、手が前に出るときに握手するイメージでグリップを軽く握ります。ストラップの形はメーカーやモデルによって違うため、製品の取扱説明書もあわせて確認しましょう。

ストラップから手を抜いたほうがよい場面

• 手を使う動作をするとき：水分補給や帽子をかぶるときなどは、ストラップを外します（群馬県藤岡市）。
• ポールを使った準備体操：シナノは、ストラップから手を抜き、グリップの上に手を乗せて行うよう案内しています。
• 乗り物の乗り降り：シナノの取扱説明書は、バスや電車での移動中は周囲の迷惑にならないよう安全を確保するよう求めています。乗り降りの前にストラップから手を抜き、2本のポールを1つにまとめてしっかり持つと安心です。杖のストラップを手に通したまま乗り降りするときの注意は、杖の選び方ガイドでも紹介しています。

ポールの長さの合わせ方と調整のしかた

長さの目安は、ポールを地面に垂直に立ててグリップを持ったとき、ひじがおおよそ90度になる長さです（日本ノルディックフィットネス協会、シナノ、藤岡市）。シナノの取扱説明書は「グリップに手を乗せた状態で直角に合わせる」とし、札幌市西区の資料は「ひじを直角に曲げて2cm程度下げた長さ」を目安にしています。

身長から計算する場合の係数は、歩き方や資料によって違います（ポールウォーキングは身長×0.63、ノルディックウォーキングは身長×0.68など）。係数の違いと身長別の目安はポールの長さの決め方（身長×0.68の解説）に、ご自身の身長での目安はポールの長さ計算ツールにまとめています。ここでは、実際にポールの長さを合わせる手順を紹介します。

実際に長さを合わせる手順

1. 平らな場所にまっすぐ立つ
2. 腕を体の横につけ、ひじを90度に曲げる
3. ポールを垂直に立て、ストラップの付け根のあたりを持つ
4. グリップの高さが手の位置に合うように長さを調節する
5. 左右のポールを同じ長さにそろえる

※手順1〜4は藤岡市の「ポール調整の手順」、手順5はシナノの取扱説明書にもとづきます。シナノのポールは下段シャフトに身長の目盛りがあり、自分の身長に近い目盛りに合わせるだけで準備ができます。

計算や目盛りはあくまで出発点です。日本ノルディックフィットネス協会は、身長だけでなく運動能力・柔軟性・腕の長さ・歩くスピード・歩く場所なども長さに関係するとしており、札幌市西区の資料も、使用状況や体型によって変わるので「より快適に感じる長さ」を選ぶよう勧めています。

伸縮式ポールの固定方式と注意点

シナノによると、長さを固定する方式には大きく3種類あります。

• 固定を確かめる：調節したら、ポールを上から押して（軸の方向に力をかけて）縮まないことを確認してから使います（シナノ取扱説明書）。
• ストップマークを超えない：シャフトの「ストップマーク」を超えて伸ばすと強度が落ちて危険です（シナノ）。
• 途中でも確認：長い時間歩いたときや大きな段差では緩みやすいので、途中でも固定を確かめます（シナノ）。
• 締めすぎない：回転固定式は軽い力で十分固定でき、強く締めすぎると内部が壊れることがあります（シナノ）。
• 左右をそろえる：ボタン式の2本杖は、左右で出ているボタンの色と目盛りが同じかどうかで、長さがそろっているかを確認できます（シナノ あんしん2本杖）。

基本の歩き方｜手と足は「対角」に動かす

ポールを持っても、足の運びはふだんのウォーキングと同じです。右足を前に出すときは左手のポール、左足を出すときは右手のポールを前に出します。シナノは2本杖の使い方として「右足を踏み出すときに左手を前に、1・2・1・2と歩いてみましょう」と案内しており、岡山県津山市の資料も「踏み出した足と逆の手のポールを軽く地面につく」としています。

ノルディックウォーキングに慣れるまでの4ステップ（札幌市西区の資料より）

1. ポールを引きずって歩く：グリップを握らずに両手の力を抜き、ポールを引きずりながら歩きます。背すじを伸ばし、10〜15m先を見ます。
2. 腕を振る：肩を中心に左右の腕を前後に振って歩きます。ポールはまだ握りません。
3. ポールをつく：ポールが前足と後ろ足の間に来たとき、地面に引っかかる感触があります。このときポールを後ろへ押し出すようにします。
4. 手を開いて戻す：後ろに来た手は軽く開いてポールを放し、手が前に出るときに握手するイメージでグリップを軽く握ります。

右手と右足、左手と左足が同時に出てしまうときは、ステップ1に戻って自然な歩き方を取り戻すよう同資料は勧めています。ポールウォーキングの場合は、ポールを靴の横あたり、かかと付近につきます（シナノ）。

最初はふだんのウォーキングと同じスピードで歩きます（札幌市手稲区）。シナノの取扱説明書は、はじめのうちは1日15分・週2〜3回の軽いペースで始め、慣れてきたら少しずつ時間とペースを増やすよう案内しています。歩幅については、シナノが「半歩広く」と案内する一方、鳥取県は、歩幅が広くなりすぎると着地の衝撃が大きくなると注意しています。無理に大股にする必要はありません。姿勢や足の運びなど歩き方そのもののコツは、ノルディックウォーキングの始め方ガイドで解説しています。

坂道での使い方｜上りは短め、下りは長め

坂道では、ポールの長さと歩幅を平地から少し変えます。鳥取県（中部総合事務所 倉吉保健所）の「坂道の歩き方」と、日本ノルディックフィットネス協会（JNFA）の解説をまとめました。

鳥取県の資料は、下りは特に膝を痛めやすいため、歩幅を狭め、膝を柔らかく使い、かかと着地を徹底して緩やかに重心を移すよう呼びかけています。シナノもトレッキングポールの使い方として、平地はひじが直角になる長さを基本に、登りはやや短め、下りはやや長めにするよう案内しています。長さを変えたら、ロックがしっかり固定されたかを確かめてから歩き出しましょう（シナノ）。

長さを変えられない固定式のポールでも、「歩幅を狭くする」「膝を柔らかく使う」といったポイントは同じように意識できます。慣れてきたら、JNFAが説明するように、上り坂でポールを力強く押すと、足から上半身へ負荷を分けながら進めます。急な山道や足場の悪い道を歩く予定がある方は、トレッキングポールの選び方と使い方も参考にしてください。

階段・段差での使い方｜手すりを優先し、ポールは片手にまとめる

筆者が確認したシナノの取扱説明書や自治体の資料には、2本のウォーキングポールをついたまま階段を上り下りする手順は書かれていませんでした。そこで本記事では、メーカーと自治体の注意事項をもとに、安全を優先した使い方をまとめます。

手すりがある階段では

• 2本のポールを体の前でそろえて片手にまとめて持ち、空いた手で手すりを持ちます。藤岡市や札幌市西区の資料も、すれ違うときや狭い場所、人混みでは、ポールを1つにまとめて持つよう案内しています。
• シナノは、休憩時や両手を離したいときに2本のポールをぶら下げられるポールホルダーや、2本のポールを留めるポールタイといった小物も用意しています。

段差でポールをつくときの注意

• 先ゴムを段差のフチ（角）や小石の上に乗せないでください（シナノ取扱説明書）。先ゴム全体が段の平らな面に乗る位置につきます。
• 側溝のフタや道路のすき間、グレーチング（金網）に先ゴムやパッドを挟まないよう注意します（シナノ、藤岡市）。
• 大きな段差では伸縮式のシャフトが縮むことがあります（シナノ）。段差の多い道を歩く前に、固定を確かめておきましょう。

1本だけ使う場合・脚に痛みがある場合

ポール（杖）を1本だけ使う場合は、もう一方の手で手すりを持てます。脚に痛みがある方が杖を1本使って階段を上り下りするときは、老年病研究所附属病院（群馬県前橋市）のリハビリコラムによると、上りは「杖→痛みのない脚→痛む脚」、下りは「杖→痛む脚→痛みのない脚」の順が基本です。詳しくは杖の選び方ガイド（階段の上り下り）をご覧ください。

ふだんから2本のポールや2本杖に体重をあずけて歩いている方は、階段の上り下りの方法を自己流で決めず、理学療法士などに確認してください。

舗装路では先ゴムを付ける｜種類と交換の目安

アスファルトなどの舗装路では、ポールの先に先ゴム（ラバーチップ、アスファルトパッド）を付けて歩きます。シナノの取扱説明書は「通常は先ゴムを装着して使用」するよう案内し、日本ノルディックフィットネス協会も、アスファルトなどの硬い路面ではラバー製のアスファルトパッドを、芝や土の道ではパッドを外したスパイクチップを使うと説明しています。ノルディックウォーキング用のパッドは、ポールを斜め後ろに傾けてつくため、角度が付いているのが特徴です（同協会）。角度の付いたパッドには前後の向きがあり、藤岡市の資料は、進行方向側が短くなる向きに付けるよう説明しています。

先ゴムの形は用途によって違います。例として、シナノの交換用先ゴムを公式サイトの分類で紹介します。

• 交換の目安：先ゴム裏の溝がなくなったり、表面にひび割れが出始めたりしたら交換時期です。シナノは半年・1年など定期的にチェックするよう勧めています。
• 専用部品を使う：交換するときはメーカー指定の専用部品を使い、奥までしっかり差し込みます（シナノ取扱説明書）。先ゴムはメーカーやモデルによって太さや形が違います。
• 外して使えるかはモデルで違う：レビータシリーズの取扱説明書は、地面が滑りやすいときなど状況に応じて先ゴムを外して使うことに触れていますが、あんしん2本杖の取扱説明書は、先ゴムを外した状態で使わないよう求めています。手持ちのモデルの説明書に従いましょう。

交換の手順や、ほかのメーカーの先端径は先ゴム交換ガイドで詳しく解説しています。

よくある間違いと直し方

使い始めにつまずきやすい点を、出典ごとに表にまとめました。

人目が気になってフォームが小さくなってしまう方は、ノルディックウォーキングが恥ずかしいときのコツも参考にしてください。

最初の1組と交換用の先ゴム｜仕様を確認した製品

使い方を覚えるには、長さを調節でき、左右の表示がわかりやすいポールが扱いやすいでしょう。ここでは、当サイトのランキングやシニア向けの記事でも取り上げているシナノ製を中心に、筆者がメーカー公表の仕様を確認したポールと、交換用の先ゴム・先端パッドを紹介します。順位はつけていません。仕様はメーカー公表値で、カラーによって異なる場合があります。購入前にAmazonの商品ページでもご確認ください。

なお、ここで紹介するシナノの3製品は、取扱説明書でポールウォーキング用と説明されています。後ろへ押し出すノルディックウォーキングをしっかり練習したい方は、ノルディックウォーキング用のポールもランキングで比べてみてください。体重をあずけて歩く必要がある方は、先に「安全に使うために」をご覧ください。

※ Amazonアソシエイトのリンクです。販売状況や最新の仕様、カラー、入り数（2本1組かどうかなど）はAmazonの商品ページでご確認ください。先ゴムはメーカーやモデルによって太さや形が違うため、型番と内径を確かめてから選びましょう。シナノの先ゴムは公式オンラインストアや取扱店でも購入できます。

ほかのモデルとの比較はウォーキングポール（ノルディックポール）おすすめランキング、シニア向けの選び方はシニア向けポールの選び方、電車での持ち運びを重視する方は折りたたみポールの選び方で紹介しています。

安全に使うために｜高齢の方とご家族へ

• 体調：治療中の方は事前に担当医に相談し、歩いている途中でも違和感や痛みがあれば中止します（シナノ、藤岡市）。
• 準備：歩く前後に準備体操と整理体操を行い、こまめに水分をとります（シナノ、藤岡市）。
• 道路：交通ルールを守り、歩道のない道や横断時は特に注意します。夜は反射材を身に付け、ポールにも反射シールを貼るとより安全です（シナノ、札幌市手稲区）。
• マナー：腕を振ってポールを動かすため、周りの人との距離を十分にとります。立ち止まるときは体の前でポールをそろえ、ほかの歩行者が引っかからないようにします（札幌市西区、藤岡市）。振り回したり、人や物に向けて突いたりしないでください（シナノ）。
• 使わない場面：滑りやすい地面やぬかるみ、工事中の道路など歩くのに適さない場所や、雷の音が聞こえるときは使わないよう、シナノの取扱説明書は注意しています。
• 体重をあずけない：レビータシリーズの取扱説明書は、ポールに過度な荷重をかけないよう求めています。レビータシリーズとあんしん2本杖の取扱説明書はどちらも、寄りかかったり腰掛けたりする使い方をしないこと、高齢の方の歩行補助や松葉杖などの医療器具として使わないこと（ウォーキングサポート用は除く）を挙げ、リハビリなどに使う場合は専門医の指導のもとで使うよう記載しています。

「支えがないと歩くのが不安」というご家族には、ウォーキングポールより先に、杖や歩行サポート用の2本杖が合うかどうかを専門家に相談するのが安心です。シナノは、荷重をかけて使える歩行サポート用の2本杖（しっかり2本杖、1本あたりの耐荷重69kg・メーカー公表値）を別に用意しています。杖の選び方は杖（ステッキ）の選び方で解説しています。

ひとりで始めるのが不安な方は、自治体の教室や体験会を探すのもひとつの方法です。たとえば静岡県浜松市は、全日本ノルディック・ウォーク連盟公認指導員による市内の教室・体験会を紹介し、最長14日間のポールの無料貸出も行っています（2026年6月更新の市の案内）。服装や手袋の選び方は服装・シューズのガイドをご覧ください。

ウォーキングポールの使い方：よくある質問

Q. ストラップにはどう手を通せばいいですか？

A. ストラップを少し開いて輪をつくり、下から手を通して、ストラップが手の甲側に来る向きでグリップを軽く握ります（シナノ）。長さは、手を開いても程よくホールドされ、グーパーが楽にできる程度が目安です（シナノ、札幌市手稲区）。グリップやストラップの「L」が左手、「R」が右手です。

Q. ポールの長さは何cmにすればいいですか？

A. ポールを垂直に立ててグリップを持ったとき、ひじがおおよそ90度になる長さが目安です。身長からの計算式は、ポールウォーキングで身長×0.63（シナノ）、ノルディックウォーキングで身長×0.68（日本ノルディックフィットネス協会）など、歩き方によって違います。当サイトのポールの長さ計算ツールでも確認できます。

Q. 坂道ではポールの長さを変えたほうがいいですか？

A. 伸縮式なら、上り坂ではやや短め、下り坂ではやや長めにし、どちらも歩幅を狭くするよう鳥取県の資料は案内しています。長さを変えたあとは、ロックがしっかり固定されているかを確かめてから歩きましょう。

Q. 階段ではポールをどう持てばいいですか？

A. 手すりがある場合は手すりを優先し、2本のポールは体の前でそろえて片手にまとめて持つと安心です（藤岡市・札幌市西区の「狭い場所や人混みではポールを1つにまとめて持つ」という案内を、階段に当てはめた使い方です）。段差のフチに先ゴムを乗せないことも大切です（シナノ）。脚に痛みがある方は、理学療法士などに上り下りの方法を確認してください。

Q. 高齢の親がウォーキングポールを使っても大丈夫ですか？

A. 治療中の方は、事前に担当医に相談しましょう。一般的なウォーキングポールは体重をあずける歩行補助具ではなく、シナノの取扱説明書も、高齢の方の歩行補助や医療器具としての使用は避けるよう記載しています（ウォーキングサポート用を除く）。支えが必要な場合は、杖や歩行サポート用の2本杖が合うかどうかを専門家に相談してから選ぶと安心です。

まとめ｜ストラップ・長さ・リズムの3つから

ウォーキングポールは、ストラップに下から手を通して軽く握る → ひじがほぼ直角になる長さに合わせる → 手と足を対角に動かすの3つを押さえると、使い始めで迷いにくくなります。坂道では長さと歩幅を、階段では手すりとポールの持ち方を変え、舗装路では先ゴムの状態をときどき確かめましょう。歩き方をさらに身につけたい方はノルディックウォーキングの始め方ガイドへどうぞ。

参考にした情報源

• シナノ「レビータシリーズ ウォーキングポール 取扱説明書」（R_PWSG2404）PDF
• シナノ「レビータシリーズ ウォーキングポール 折り畳み式 取扱説明書」（R_PWORI2504）PDF
• シナノ「あんしん2本杖シリーズ 取扱説明書」（R_ANSIN2107）PDF
• シナノ「ウォーキングポールの使い方」https://sinano.co.jp/revita/usepw.php
• シナノ「ポールウォーキングとは？」https://sinano.co.jp/revita/understandpw.php
• シナノ「先ゴム・その他」https://sinano.co.jp/revita/parts.html
• シナノ 製品ページ（レビータ ネクスト、レビータ Laくっしょん、あんしん2本杖、しっかり2本杖）https://sinano.co.jp/revita/
• シナノ「トレッキングポールの超基本」シナノ公式ブログ
• 日本ノルディックフィットネス協会「用具」「テクニック」https://jnfa.jp/about-nw/start-nw/tool.html、https://jnfa.jp/about-nw/start-nw/technique.html
• 長野県「ノルディック・ウォーキングの基本」（全日本ノルディック・ウォーク連盟HP抜粋）PDF
• 鳥取県 中部総合事務所福祉保健局「運動情報（歩き方、ウォーミングアップ・クールダウンの方法等）」https://www.pref.tottori.lg.jp/207897.htm
• 札幌市西区「ノルディックウォーキングポールを借りられた方へ」PDF、「西区ウォーキングマップ」PDF
• 札幌市手稲区「ノルディックウォーキングをはじめませんか？」PDF
• 群馬県藤岡市「ノルディックウォーキングポールを借りられた方へ」PDF
• 岡山県津山市「運動のすすめ ～ノルディックウォーキング編～」PDF
• 浜松市「ノルディック・ウォークで健康増進」https://www.city.hamamatsu.shizuoka.jp/kenkozoshin/nw2018.html
• 老年病研究所附属病院 リハビリコラムNo.07「杖のコツ」PDF

製品の仕様は、シナノ公式サイトの製品ページとAmazonの商品ページで確認しました（2026年10月時点）。

執筆：イェウヘン・ポリシュク（2026年10月）。製品の仕様や自治体の事業内容は変更されることがあります。最新情報は各公式サイトでご確認ください。