1日の理想の歩数は？年代別の平均と厚生労働省の目安【50代・60代・70代】

【PR・広告】本記事にはAmazonアソシエイトのリンクが含まれます。リンク経由でご購入いただくと、NordicLabに紹介料が支払われる場合があります。紹介する商品の選び方や説明の内容は、紹介料の有無で変わりません。

執筆：イェウヘン・ポリシュク。本記事は、厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」「国民健康・栄養調査」、東京都健康長寿医療センター研究所の公開資料、査読付き論文など、公開されている情報をもとにまとめた一般的な情報です。医療上の助言ではありません。持病のある方や運動に不安のある方は、医師にご相談ください。

「1日に何歩歩けば健康にいいの？」「50代・60代・70代の平均はどのくらい？」――歩数計やスマホで歩数を見るようになると、気になるのが1日の歩数の目安です。この記事では、厚生労働省が示している1日の歩数の目安と、国の調査でわかっている年代別・男女別の平均歩数を、出典つきでわかりやすくまとめました。今日の歩数を距離や時間に置きかえる方法も紹介します。

1日の理想の歩数は？厚生労働省の目安は成人8,000歩・高齢者6,000歩

健康のために1日何歩歩けばいいかについては、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」で、1日の歩数の目安が次のように示されています。

出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（概要）」

8,000歩・6,000歩の内訳｜家事などの動きも含まれる

この歩数は、「すべてをウォーキングで歩く」という意味ではありません。ガイド2023の本文では、成人の場合は毎日60分の歩行（約6,000歩）に、家事などの軽い生活活動（約2,000歩分）を合わせて、1日の合計が約8,000歩になると説明しています。高齢者の場合は、40分の歩行（約4,000歩）と生活活動（約2,000歩分）を合わせて約6,000歩です。

「高齢者」「成人」は年齢で機械的に分けない

ガイド2023は、個人差が大きいことから「高齢者」と「成人」を特定の年齢で区切ることは適当でなく、個人の状況に応じて取り組むことが大切だとしています。また、以前の「身体活動基準」という名称が「全員が等しく取り組むべきもの」と誤解される可能性を考慮して、名称を「身体活動・運動ガイド」に変えたことも説明されています。全体の方向性は「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことです。

なお、高齢者には歩くことに加えて、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことも推奨されています（厚生労働省 ガイド2023）。

年代別・男女別の1日の平均歩数【令和6年 国民健康・栄養調査】

日本人が実際に1日何歩歩いているかは、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」でわかります。最新の令和6年（2024年）調査（令和6年10〜11月に実施）では、20歳以上の歩数の平均値は1日7,071歩（年齢調整値7,231歩）、男性7,763歩、女性6,495歩でした。年代別・男女別の平均は次のとおりです。

出典：厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査結果の概要」図12（全国補正値）。年代別の数値は、筆者が同資料のグラフの数値ラベルから読み取ったものです。正確な値は原資料でご確認ください。

令和6年の調査では三次元加速度センサー式の歩数計を使い、歩数計を1日装着していなかった人や、100歩未満・5万歩以上の人は集計から除かれています。また、都道府県ごとの世帯数の違いを補正した「全国補正値」が使われています。

前年（令和5年）の調査との比べ方に注意

令和5年の国民健康・栄養調査では、歩数の平均値は男性6,628歩、女性5,659歩で、この10年間でみると男女とも有意に減少していたと報告されています。令和6年の数値はこれより多くなっていますが、令和6年は4年に1度の拡大調査で、集計の方法（全国補正値）や測定機器の記載が異なります。そのため、この記事では「歩数が急に増えた」とは判断せず、令和6年の値を最新の参考値として紹介しています。

国の目標値（健康日本21（第三次））

国の健康づくり計画「健康日本21（第三次）」では、「日常生活における歩数の増加」を目標にしており、1日の歩数の平均値（年齢調整値）を令和14年度までに7,100歩にすることをめざしています。性・年齢別の目標は20〜64歳で男女とも8,000歩、65歳以上で男女とも6,000歩です（厚生労働省 ガイド2023）。目標の達成状況は国が評価するもので、中間評価は令和11年をめどに行われる予定です。

50代・60代・70代は1日何歩歩けばいい？

厚生労働省の目安と、令和6年の平均歩数を並べると次のようになります。「目安」は年齢で機械的に決まるものではないため、体力や体調に合わせて考えてください。

出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」、同「令和6年 国民健康・栄養調査結果の概要」

50代の1日の歩数｜目安は約8,000歩

50代は、ガイド2023の「成人」の目安（1日約8,000歩以上）が参考になります。令和6年の平均は男性8,472歩、女性7,526歩で、50代女性は平均で見るとあと約500歩（約5分の歩行）で目安に届く計算です。デスクワークが中心の方は、通勤や買い物で少し遠回りするなど、日常の動きを増やす工夫が役立ちます。

60代の1日の歩数｜体力に合わせて6,000〜8,000歩

ガイド2023は、体力のある高齢者は成人と同じ量（1日約8,000歩以上）を目標にすることで、さらなる健康増進効果が期待できるとしています。一方で、整形外科的な障害や転倒、持病の悪化などのリスクがある方は、年齢や健康状態に応じた適量を見極めることが大切だとしています。まずは約6,000歩を目安にし、余裕があれば少しずつ増やすのが現実的です。

70代・高齢者は1日何歩歩けばいい？｜目安は約6,000歩

高齢者の目安は1日約6,000歩以上（歩行など40分以上）です。ただし、実際に6,000歩以上歩いている高齢者は多くありません。ガイド2023によると、国民健康・栄養調査（2017〜2019年の3年間累積）で1日6,000歩以上歩いていた人の割合は次のとおりでした。

出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（国民健康・栄養調査 2017〜2019年の累積）

6,000歩に届かなくても、がっかりする必要はありません。ガイド2023は、6,000歩歩けなくても少しでも体を動かしたほうが健康によいことがわかっているとして、まずは今より10分多く体を動かす「プラス・テン（＋10）」を勧めています。また、推奨値に届かない少しの身体活動でも、ほとんど動かない場合と比べると死亡率は低く、活動の少ない人ほど少しの活動で大きな効果が期待できるとしています。

1日1万歩は必要？研究でわかっていること

「1日1万歩」はよく知られた目標ですが、現在の厚生労働省の目安は成人約8,000歩、高齢者約6,000歩です。かつての健康日本21（第一次）では、1日約300kcalの消費に相当するという計算などから、「1日1万歩」の確保が理想と考えられる、としていました。その後の研究では、次のような結果が報告されています。

• 15のコホート研究（47,471人）の統合分析（Paluch AE ほか, Lancet Public Health 2022）：歩数が多いほど総死亡リスクは段階的に低く、60歳以上では1日約6,000〜8,000歩まで、60歳未満では約8,000〜10,000歩までリスクの低下が続きました。
• 米国の高齢女性16,741人（平均72歳）の研究（Lee IM ほか, JAMA Intern Med 2019）：1日約4,400歩の人は約2,700歩の人より死亡率が有意に低く、歩数が増えるほど死亡率は下がり、約7,500歩で頭打ちになりました。歩数を考慮すると、歩く速さと死亡率の関連ははっきりしませんでした。
• 中之条研究（東京都健康長寿医療センター研究所・青柳幸利氏ら、群馬県中之条町の65歳以上の住民が対象）：研究報告書は結論として、1日平均8,000歩以上で、そのうち速歩き（中強度の活動）を1日平均20分以上含むのが望ましいとしています。また、8,000〜10,000歩・20〜30分を超えて活動しても、骨量・筋量や、体力全般を反映する歩行速度などの機能はほとんど高まらなかったと報告しています。

いずれの研究も、「1日1万歩」に届かない範囲で、歩数の増加と健康との関連を示しています。東京都健康長寿医療センター研究所の解説では、60歳以上では1日6,000〜8,000歩までに総死亡リスクが大きく下がり、1,000歩（約10分）多いだけでもリスクが低い値を示すと紹介しています。また、1日15,000歩を超えても弊害は確認されていない一方で、運動のやりすぎについてはわかっていないことも多いため、無理は禁物だとしています。

研究によって数値が少しずつ違うのは、対象者や調べた項目（死亡、骨折など）、研究の方法が異なるためです。どれか1つの数字を「正解」と考えるより、今の歩数から少しずつ増やし、6,000〜8,000歩前後を目安にするのが現実的です。

消費カロリーから見た歩数の目安

「体重を減らすために1日何歩」という公的な基準はありません。体重の増減は、食事でとるエネルギーと、体を動かして使うエネルギーのバランスで決まります。ここでは、NordicLabの換算ツールと同じ計算式で、歩いた分の消費カロリーの目安を計算しました。計算式は「消費カロリー＝メッツ×体重kg×時間h×1.05」で、メッツの値は国立健康・栄養研究所「改訂第2版 身体活動のメッツ（METs）表」（2024年）にもとづき、ふつうのウォーキングを「散歩」の3.5メッツ、ノルディックウォーキングを時速4.0〜5.6kmの4.3メッツとしています。

※体重55kg、1分あたり約100歩で歩いた場合の筆者の計算値（NordicLabの換算式による目安で、公的な基準ではありません）。実際の消費量は体重・速さ・坂道などで変わります。

ポールを使って歩くノルディックウォーキングは、メッツ表で同じくらいの速さどうしを比べると4.3メッツと3.8メッツで、ふつうのウォーキングの約1.1倍の強度です。上の表で差がこれより大きいのは、ふつうのウォーキングを「散歩」の値（3.5メッツ）で計算しているためです。歩き方を知りたい方はノルディックウォーキングの始め方を、体重や時間を入れて計算したい方はカロリー消費計算機をご覧ください。

今日の歩数を距離と時間に換算

「6,000歩って何キロ？」「8,000歩は何分？」という疑問は、歩幅と歩くペースから計算できます。NordicLabでは、歩幅＝身長×0.45（65歳以上は×0.95で補正）、距離＝歩数×歩幅、時間＝歩数÷100（分）の式で目安を出しています。身長160cmの場合（歩幅は64歳まで約72cm、65歳以上は約68cm）の例は次のとおりです。

※NordicLabの換算式による目安（公的な基準ではありません）。時間は全歩数をふつうの速さ（1分約100歩）で歩いた場合です。参考までに、健康日本21（第一次）では「1,000歩は約10分の歩行、距離としては600〜700m」としています。

歩く速さ（時速）別に「5km歩くと何分かかるか」などを知りたいときは、ウォーキングのペース・時速計算をお使いください。

歩数を無理なく増やすコツと安全に歩くためのポイント

まずは「＋10分（約1,000歩）」から

東京都健康長寿医療センター研究所の解説では、あまり運動していなかった人は1日10分多く歩くことから始め、最初の1か月は＋10分（約1,000歩）、次の1か月にさらに＋10分というように、体と相談しながら段階的に増やす方法を勧めています。歩数計がなくても「10分歩くと約1,000歩」と覚えておくと目安になります。ガイド2023にも、身体活動を1日10分増やすことで、生活習慣病の発症や死亡のリスクが約3％低下すると推測されている、との記載があります。

座りっぱなしを減らし、筋力運動を“ちょい足し”

同じ解説では、テレビを見ているときなどに30分ごとに3分ほど立ち上がる「ブレイク30」で、座りっぱなしを中断することを勧めています。また、ウォーキングだけでは筋肉や骨への刺激が十分とはいえないため、自分の体重を使った筋力運動を“ちょい足し”することも勧めています。ガイド2023も、座っている時間を減らすことの大切さを示しています。運動を続けるコツは50代からの運動習慣の作り方でも紹介しています。

歩く前の体調チェックと、中止するサイン

ガイド2023の「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」では、次のような注意点が示されています。

• 家を出る前に体調を確認し、足腰の痛みが強い、熱がある、体がだるい、頭痛やめまいがある、少し動いただけで息切れや動悸がする、胸が痛い、熱中症警報が出ている――などに1つでも当てはまれば、無理に運動せず休みましょう。必要に応じて医療機関を受診しましょう。
• 運動前の血圧が160/100mmHg以上のときは散歩程度の軽い運動にとどめ、180/110mmHg以上のときは運動を控えて休養をとります（血圧は5分以上安静にしてから測ります）。
• 歩いている途中で胸の痛み、動悸、めまいやふらつき、冷や汗、いつもと違う強い疲れ、関節や筋肉の強い痛みを感じたら、すぐに中止します。
• 運動中も15分に1回程度は水分・ナトリウム（塩分）を補給しましょう。
• 翌日の生活に支障が出るほど疲れが残るときは、量や強さが多すぎるサインです。休養をとり、次回から控えめに調整します。
• 特に身体機能が低下している高齢の方は、安全に配慮し、転倒などに注意しましょう。

出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

歩数を記録する道具｜歩数計と記録カレンダー

1日の歩数を目安に近づけるには、まず今の歩数を知ることが第一歩です。スマホをいつも持ち歩く方はスマホの歩数表示でも記録できますが、スマホを持たずに歩くことが多い方や、大きな文字でひと目で確認したい方には専用の歩数計が便利です。選び方の詳しい解説は歩数計（万歩計）の選び方にまとめています。ここでは、この記事の内容に関係の深い機種を3つだけ紹介します（仕様はメーカー公表値）。

毎日の歩数を紙に残したい方は、印刷して使えるウォーキング記録カレンダーもご利用ください。歩いた日にスタンプを押すだけなので、続いている日数がひと目でわかります。

1日の歩数についてよくある質問

Q. 厚生労働省が示す1日の歩数の目安は何歩ですか？

A. 「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は1日約8,000歩以上（歩行などの身体活動を1日60分以上）、高齢者は1日約6,000歩以上（1日40分以上）が目安とされています。家事などの日常の動き（約2,000歩分）も含めた合計の目安です。

Q. 高齢者は1日何歩歩けばいいですか？

A. 厚生労働省のガイド2023では、高齢者は1日約6,000歩以上が目安です。体力のある方は成人と同じ約8,000歩以上を目標にすると、さらなる健康増進効果が期待できるとされています。一方、転倒や持病の悪化などのリスクがある方は、健康状態に応じた量を見極めることが大切です。

Q. 50代女性の1日の平均歩数はどのくらいですか？

A. 厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査結果の概要」によると、50〜59歳の女性の平均は1日7,526歩、男性は8,472歩でした（グラフの数値ラベルからの読み取り）。20歳以上の女性全体の平均は6,495歩です。

Q. 1日1万歩歩く必要はありますか？

A. 現在の厚生労働省の目安は成人約8,000歩、高齢者約6,000歩で、1万歩ではありません。15のコホート研究を統合した分析（Lancet Public Health 2022）では、60歳以上の総死亡リスクの低下は1日約6,000〜8,000歩まで続いていました。無理のない範囲で、今より少しずつ増やすことが大切です。

Q. 6,000歩も歩けない日はどうすればいいですか？

A. 厚生労働省のガイド2023は、6,000歩歩けなくても少しでも体を動かしたほうが健康によいとして、まずは今より10分多く体を動かす「プラス・テン（＋10）」を勧めています。座っている時間を減らすことも大切です。

Q. 8,000歩は何キロ・何分くらいですか？

A. NordicLabの換算式（歩幅＝身長×0.45、1分約100歩）では、身長160cmの方で約5.8km・約80分が目安です（65歳以上の補正では約5.5km）。ご自分の身長で計算したい方は、歩数→距離・カロリー換算ツールをご利用ください。

まとめ｜1日の歩数は「今より少し多く」から

厚生労働省の目安は、成人で1日約8,000歩以上、高齢者で1日約6,000歩以上です。家事などの日常の動きも含めた合計なので、すべてを散歩で歩く必要はありません。令和6年の調査では、50代の平均は男性8,472歩・女性7,526歩、70歳以上では男性6,219歩・女性5,140歩でした。目安に届かない方は、まず「＋10分（約1,000歩）」から。体調を確認しながら、歩数計や記録カレンダーで今の歩数を知り、少しずつ増やしていきましょう。

参考にした情報源

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（概要）」PDF
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（令和6年1月、本文）PDF
• 厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査結果の概要」PDF
• 厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要」PDF
• 厚生労働省 第5回健康日本21（第三次）推進専門委員会 資料2-1「各目標項目のベースライン値（案）」PDF
• 厚生労働省「健康日本21（第一次）」各論 身体活動・運動厚生労働省
• 東京都健康長寿医療センター研究所 研究トピックス「運動・身体活動の“ちょい足し”のポイント：最近のガイドラインを踏まえて」（2024年3月）東京都健康長寿医療センター研究所
• 科研費 研究成果報告書 23300259（研究代表者 青柳幸利）「健康長寿を実現する至適身体活動パターンの解明：加速度計を用いた10年間の縦断研究」PDF
• Paluch AE et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health 2022;7(3):e219-e228PubMed
• Lee IM et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med 2019;179(8):1105-1112PubMed
• 国立健康・栄養研究所「改訂第2版 身体活動のメッツ（METs）表」成人版（2024年）（散歩3.5メッツ、時速4.5〜5.5kmの歩行3.8メッツ、時速4.0〜5.6kmのノルディックウォーキング4.3メッツ）PDF

歩数計の仕様は各メーカー（シチズン・システムズ、山佐時計計器）の公式サイトで確認しました（2026年9月時点）。距離・時間・消費カロリーの数値は、NordicLabの換算ツールと同じ計算式による目安です。

執筆：イェウヘン・ポリシュク（2026年9月）。統計や指針は改訂されることがあります。最新情報は厚生労働省の公式サイトでご確認ください。