自律神経とノルディックウォーキング｜睡眠・ストレスについて研究でわかっていること

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疲れやすい、眠りが浅い、気分が落ち込みやすい——その背景には自律神経の乱れが関わっていることもあります。この記事では、リズミカルに全身を動かすノルディックウォーキングと睡眠・ストレスの関係について、公的資料でわかっていることと、朝と夕の歩き方のヒントをまとめます。症状が続く場合は、医療機関にご相談ください。

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自律神経とは？

自律神経は、意思とは関係なく内臓や血流をコントロールする神経です。活動時に優位になる交感神経と、休息時に優位になる副交感神経がシーソーのように切り替わることで、心身の調子が保たれます。ストレスや不規則な生活でこのバランスが崩れると、不眠・動悸・倦怠感などが現れることがあります。

睡眠と運動・日光について公的資料でわかっていること

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、適度な運動習慣を身につけることが良質な睡眠の確保に役立つとされています。ウォーキングやジョギングのような有酸素運動は寝つきを良くし、深い睡眠や睡眠時間を増やすと報告されていること、運動習慣がない人は睡眠で休養がとれている感覚（睡眠休養感）が低いことも紹介されています。

同ガイドでは、起床後に朝日の強い光を浴びると体内時計がリセットされること、日中に光を多く浴びると夜の寝つきにつながることも説明されています。夕方や夜の運動は就寝の約2〜4時間前までであれば睡眠に役立つという報告がある一方、強すぎる運動はかえって睡眠を妨げる可能性があるとされています。これらは運動全般についての情報で、ノルディックウォーキングだけに特有の効果を示すものではありません。

ウォーキングと自律神経について考えられていること

• 適度な有酸素運動の習慣は、睡眠の質に関わるとされている（上記ガイド）
• 一定のリズムで歩くことは、セロトニン（心の安定に関わる神経伝達物質）の働きと関係すると考えられている
• 朝に日光を浴びると体内時計がリセットされ、夜の寝つきにつながるとされている（上記ガイド）
• ゆっくり深い呼吸は、副交感神経が働きやすい状態につながると考えられている

リズム運動とセロトニン

「歩く」「噛む」「呼吸する」といった一定リズムの運動は、セロトニン神経の働きと関係すると考えられています。ノルディックウォーキングはポールを使うことで腕振りのリズムを一定に保ちやすいのが特長です。

通常ウォーキング vs ノルディックウォーキング

朝と夕、目的別の使い分け

睡眠とストレスを記録する

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夜のリカバリーも大切に

夜は、寝室にスマートフォンを持ち込まず、できるだけ暗くして眠るなど、睡眠の環境も見直してみましょう（上記ガイド）。ポールの長さはポール長さ計算機で身長に合ったサイズを確認できます。

まとめ

ノルディックウォーキングは、一定のリズムで歩くこと、深い呼吸、屋外で日光を浴びることを一度に取り入れやすい運動です。朝と夕で歩き方を変え、睡眠や気分の変化を記録しながら、無理なく続けてみてください。消費カロリーの目安はカロリー消費計算機で確認できます。眠れない日や気分の落ち込みが続く場合は、医療機関にご相談ください。